维生素A,B,C,D各来源于哪些食物 它们在人体有什么作用?

维生素A,B,C,D各来源于哪些食物 它们在人体有什么作用?
维生素A,B,C,D各来源于哪些食物 它们在人体有什么作用?

维生素A,B,C,D各来源于哪些食物 它们在人体有什么作用?
什么是维生素,有何特点
维生素(vitamin)又名维他命,是维持人体生命活动必需的一类有机物质,也是保持人体健康的重要活性物质.维生素在体内的含量很少,但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用.
各种维生素的化学结构以及性质虽然不同,但它们却有着以下共同点：
①维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中；
②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分,它也不会产生能量,它的作用主要是参与机体代谢的调节；
③大多数的维生素,机体不能合成或合成量不足,不能满足机体的需要,必须经常通过食物中获得；
④人体对维生素的需要量很小,日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)计算,但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症,对人体健康造成损害.
维生素的种类
维生素分水溶性维生素和脂溶性维生素两大类.
脂溶性维生素
溶于脂肪和有机溶剂而不溶于水的维生素.脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K.这些维生素常存在于动物油脂,植物油脂当中,如豆油花生油中富含维生素E, 动物油中富含维生素A和维生素E等. 动物肝脏中也富含这些脂溶性维生素.
水溶性维生素
是指能溶于水的维生素.水溶性维生素包括维生素B族（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素）、维生素C和胆碱. 广泛存在于蔬菜、水果、谷物类、薯类、肉类、菌类、禽蛋类.均衡摄入各种食物,才能满足人体对各种维生素的需要.
维生素的作用
脂溶性维生素
维生素A: 维持正常视力,预防夜盲症；维持上皮细胞组织健康；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力；预防和治疗干眼病.
维生素D: 调节人体内钙和磷的代谢,促进吸收利用,促进骨骼成长.
维生素E: 维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维持中枢神经和血管系统的完整.
维生素K: 止血.它不但是凝血酶原的主要成分,而且还能促使肝脏制造凝血酶原.
水溶性维生素
维生素B1:保持循环、消化、神经和肌内正常功能；调整胃肠道的功能；构成脱羧酶的辅酶,参加糖的代谢；能预防脚气病.
维生素B2:又叫核黄素.核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分,这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢,它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质.能促进生长发育,保护眼睛、皮肤的健康.
泛酸(维生素B5): 抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性,消除术后腹胀.
维生素B6: 在蛋白质代谢中起重要作用.治疗神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等.
维生素B12.抗脂肪肝,促进维生素A在肝中的贮存；促进细胞发育成熟和机体代谢；治疗恶性贫血.
维生素B13（乳酸清）.
维生素B15（潘氨酸）.主要用于抗脂肪肝,提高组织的氧气代谢率.有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒.
维生素B17.剧毒.有人认为有控制及预防癌症的作用.对氨基苯甲酸.在维生素B族中属于最新发现的维生素之一.
在人体内可合成.
肌醇： 维生素B族中的一种,和胆碱一样是亲脂肪性的维生素.
维生素C：连接骨骼、牙齿、结缔组织结构；对毛细血管壁的各个细胞间有粘合功能；增加抗体,增强抵抗力；促进红细胞成熟.
维生素P：维生素PP(烟酸).在细胞生理氧化过程中起传递氢作用,具有防治癞皮病的功效.
叶酸(维生素M)：抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能.
维生素T：帮助血液的凝固和血小板的形成.
维生素U：治疗溃疡上有重要的作用.
维生素的不足的危害
人体每天所需维生素：
人每天所需维生素和矿物质的量：
维生素 100%每日量值
维生素A 5000国际单位
维生素C 60毫克
维生素D 400国际单位
维生素E 20国际单位天（然?）来源或30国际单位合成来源
维生素K 80微克
维生素B1 1.5毫克
维生素B2 1.7毫克
维生素B3 20毫克
维生素B5 10毫克
维生素B6 2毫克
维生素B9 0.4毫克或400微克
维生素B12 6微克
维生素H 0.3毫克或300微克
缺乏维生素和矿物质会有哪些表现
(1)儿童、青少年会有以下表现:
发育迟缓；视力差、眼睛怕光、干涩；记忆力差、注意力不集中；虚汗、盗汗；偏食、厌食；舌头紫红、嘴角烂；牙龈出血、流鼻血；个子长不高；面黄肌瘦；贫血、脸色苍白；多动、烦躁不安；易感冒、抵抗力差；罗圈腿.
(2)女士会有以下表现：
眼干涩；脸色发黄、苍白；口臭；易疲劳、精力差；牙齿不坚固；唇干燥、脱皮；贫血、手脚发凉；脱发过多、头皮屑多；头发枯黄、分叉；黑眼圈；出现色斑、黄褐斑；皱纹出现早、多；皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大；皮肤无弹性、无光泽.
(3)中老年人会有以下表现:
脱发过早、过多；睡眠质量差；视力差；头晕、眼花；牙齿松动、脱落；记忆力过早衰退、反应迟钝；腰酸背痛、腿抽筋；易疲劳、精力差；食欲不振、胃口差；血管失去弹性；过早出现老年斑；易感冒、抵抗力差；骨质流失、易骨折.
具体表现：
缺维生素A ——夜盲症、干眼症、视神经萎缩等；
缺维生素B1 ——神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等；
缺维生素B2 ——脂溢性皮炎、口腔炎等；
缺维生素B3 ——失眠、口腔溃疡、癞皮病等；
缺维生素B6 ——肌肉痉挛、过敏性湿疹等；
缺维生素B9 ——恶性贫血；
缺维生素B12——恶性贫血；
缺维生素C ——坏血病；
缺维生素D ——软骨病（佝偻病）；
缺维生素E ——不育症、习惯性流产等；
缺维生素K ——凝血酶缺乏,不易止血
维生素是人体必需的营养素,它只能由食物或其制剂补充,参与机体组织代谢过程,构成代谢所必需的辅助因子.目前,在经济不发达地区尚可见到因摄入不足引起的维生素缺乏症,而在绝大多数地区已很少见,即便有少数呈现某种维生素缺乏症者,也大多与生活习惯不良有关,如偏食、长期饮酒、吸烟等；或者是与某些慢性消耗性疾病,如慢性腹泻、胃肠功能紊乱及消化吸收不良综合征等有关.
此外,还有一些特殊情况,如儿童生长发育前后两个快速期,妇女妊娠阶段等容易发生维生素缺乏症.在这些情况下,可在医生指导下适当补充所缺乏的某种维生素.如果没有上述情况, 只要饮食正常,并注意到各种营养素的合理搭配,绝大多数人是无需额外补充维生素的.
如何补充维生素
补充维生素有两种方式：一是多吃富含维生素的食物,谓之食补；二是服用维生素药片,谓之药补.比较起来,专家更推荐食补法.
维生素A：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、鱼油、柑橘等.
维生素B1：肉类、酵母、带荚的果实、糙米、X糠类.
维生素B2：肉类、牛奶、蛋黄、动物肝肾、小麦胚牙等.
维生素B3：黄豆、大麦、花生、牛肉、牛肝、鱼类、蘑菇、甘蓝等.
维生素B5：动物肝、酵母、谷类、萝卜、花椰菜、豌豆、蘑菇等.
维生素B6：香蕉、栗子、山芋、葡萄干、菠菜、豆类、鱼虾、蒜头、蘑菇等.
维生素B12：动物肝、肉类、蛋类、奶类、蘑菇等.
维生素C：水果、青椒、白菜、土豆、菠菜、番茄等.首推鲜枣,每100克中含维生素C540毫克,每人每天只需吃3-5枚（约20克）,即可满足人体1天的生理需求.
叶酸：各种绿叶蔬菜为其“富矿”,菠菜含量最丰,居于蔬菜之首.此外,动物肝肾、肉类、豆类中亦多.
维生素D：奶类、动物肝、蛋黄、鱼肝油等.
维生素K：萝卜缨、莴苣、椰菜、绿茶、牛肝、菠菜等.
维生素E：杏仁、榛子、麦胚、桃、菠菜、萝卜缨以及各种植物油、蛋和肉类.
维生素过量的危害
人体每天从食物中摄取维生素的量甚微,仅为几毫克甚至千分之几毫克就够了,如果人为地长期服用过多的维生素,反而会影响人体的新陈代谢,出现一些后遗症.因此,维生素并非多多益善.
维生素对维护人体的健康极为重要,但并非越多越好.人们应当纠正对应用维生素的错误认识,走出服用维生素的误区.
维生素是人体营养的重要来源,与人体健康关系密切,但并非可以无限量地服用.水溶性维生素如维生素C、B能够随尿液排出体外,但在排泄之前,它们要经过人的肌体,服用过量则有损健康.脂溶性维生素A、D、E、K等容易沉淀在脂肪组织和肝脏,服用过量可引起中毒.
服用维生素C能预防心脏病.医生建议,每天摄取大约75毫克维生素C,就能满足身体的需要.如果过量服用有可能导致维生素B12缺乏、腹泻、牙龈出血,甚至加速肾结石形成以及造成心脏循环系统方面的疾病.这是美国哈佛大学的一项研究得出的结论.研究还发现,大量维生素C可降低血中含铜量,减少血球的数量；孕妇补充过量,胎儿出生后易患坏血病.
男子缺乏维生素E会减少精子生成,进而导致不育.但最新的研究结果表明,维生素E对增强性能力并不起作用,如过量服用会出现头痛、晕眩、恶心、腹痛、腹泻、口腔炎、抑郁等症状,不利身心健康.
服用维生素A和β－胡萝卜素过量患肺癌的比例比没有服用维生素的人相对高.
人体需要维生素D每天最大剂量为0.005毫克.如果过量服用维生素D,可造成高钙血症,使肾脏、血管、支气管甚至眼角膜、巩膜上有钙的沉着,影响这些组织器官的生理功能活动,尤其会加速动脉硬化；严重超量则中毒致死.
综上所述,可见人们不要把维生素当做灵丹妙药盲目过量服用,需要补充时宜在医生指导下服用.
TIPS：
1．维生素宜在饭后服
在有些人的心目中,维生素类药物都是“补品”,是蔬菜、水果的“代用品”,副作用少、安全性大,因此,不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果,非常随便,有时饭前吃,有时饭后服,没有规律.
其实,服用维生素类药和用其他药一样,也有一定的规定、要求和注意事项,那就是饭后服.维生素类药口服后主要由小肠吸收,若在饭前服用,因胃肠道没有食物,空腹服时药物被迅速吸收入血,致使维生素在血液中的浓度增高,尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外,使药效明显降低.
2．如何保护蔬菜中的维生素
俗话说,药补不如食补,要想多吸收蔬菜中的维生素,就必须注意保护蔬菜中的维生素.
做菜时要先洗后切,切过了不要泡在水里,因为许多维生素都能溶解在水中.有人喜欢把青菜放在热水里"烫一烫"再炒,这样维生素损失得太多.另外,菜不要煮得太烂,也不宜用油炸,特别是因为维生素C非常不稳定,长时间的熬煮和高温,会把它破坏掉.还有,醋对维生素有保护作用,做菜时可略微加点醋.
对于有些带皮的蔬菜,如萝卜之类,外皮所含的维生素比里面多得多,吃时千万别把外皮去掉,以免不必要的营养损失.